wielki powrót!

Cześć wszystkim!

Wracam do Was po półrocznej przerwie ;)
W między czasie okazało się, że mam delikatne problemy z kręgosłupem więc nie mogę wykonywać niektórych ćwiczeń, ale jakoś daje sobie z tym rade ;)

Na początek:

1. Nasze wyzwanie trwa 30 dni od 23.01.2017r czyli standardowo w Poniedziałek :D
2. Treningi dla początkujących z ambicjami ;)
3. Prosiłabym o udzielanie się na wydarzeniu, lubię z Wami pisać ;)
4. Proszę też o przykładanie się do ćwiczeń, bo tylko tak zobaczycie jakieś efekty.
5. Proszę o wstawianie Waszych zdjęć oraz kilku zdań o sobie na wydarzenie, to co tydzień będę wybierać jedną osobę i udostępnie jej zdjęcie na stronce ;
6. Trzymam za Was kciuki ;)

Jedziemy!

1. Przed każdym treningiem robimy rozgrzewkę. Możecie wymyślać ją sami, możecie znaleźć coś na youtube.com sami, albo skorzystać z moich podpowiedzi, są ne tutaj:
- https://www.youtube.com/watch?v=rx2FMlf8sGU
- https://www.youtube.com/watch?v=SOz4gKP4VUU

2. Później polecam zrobić cardio, czyli trening całego ciała. Może to być jazda na rowerze czy bieganie. Ja mam rowerek stacjonarny także pewnie z niego będę korzystać. Ta część treningu powinna trwać minimalnie 20 minut (choć polecam więcej) ;) Możecie też spróbować też któregoś filmiku z podpowiedzi:
- https://www.youtube.com/watch?v=6x9iNuBq9uA
- https://www.youtube.com/watch?v=h2r2H8OAU2I
- https://www.youtube.com/watch?v=LOAM9mWSasw
- https://www.youtube.com/watch?v=YvGXXB__syA

3. Plank
- od 1 do 5 dnia treningu - 2 serie po 20 sekund
- od 6 do 10 dnia treningu - 2 serie po 30 sekund
- od 11 do 15 - 3 serie po 30 sekund
- od 16 do 20 - 3 serie po 35 sekund
- od 21 do 25 - 3 serie po 40 sekund
- od 26 do 30 - 4 serie po 40 sekund
Między seriami 30 sekund odpoczynku!

4. To jest miejsce na ćwiczenia na brzuch, pośladki, nogi, ramiona. Każdy wybiera sobie to nad czym chce popracować (oczywiście nie muszą być to tylko np. pośladki).
Brzuch:
- https://www.youtube.com/watch?v=0R5S2MUbe_g (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=y5xSKBs7lwU
- https://www.youtube.com/watch?v=CxNHOtE1jEE (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=LebPal5gKrc (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=GKmvLWcSUoY
Pośladki:
Przysiady.
- od 1 do 5 dnia treningu - 5 serii po 10 powtórzeń
- od 6 do 10 - 5 serii po 12 powtórzeń
- od 11 do 15 - 4 serie po 17 powtórzeń
- od 16 do 20 - 4 serie po 22 powtórzeń
- od 21 do 25 - 3 serie po 30 powtórzeń
- od 26 do 30 - 3 serie po 35 powtórzeń
Nogi:
- https://www.youtube.com/watch?v=AGYM9Quh9J0 (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=MG69sFM1UIw (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=H1D_GSMvYe8
- https://www.youtube.com/watch?v=SF_m0_NYMqE
Ramiona/ręce:
Pompki.
- od 1 do 5 dnia treningu - 5 serii po 2 powtórzenia
- od 6 do 10 - 5 serii po 4 powtórzenia
- od 11 do 15 - 5 serii po 6 powtórzeń
- od 16 do 20 - 5 serii po 8 powtórzeń
- od 21 do 25 - 5 serii po 10 powtórzeń
- od 26 do 30 - 5 serii po 12 powtórzeń