wielki powrót!

Cześć wszystkim!

Wracam do Was po półrocznej przerwie ;)
W między czasie okazało się, że mam delikatne problemy z kręgosłupem więc nie mogę wykonywać niektórych ćwiczeń, ale jakoś daje sobie z tym rade ;)

Na początek:

1. Nasze wyzwanie trwa 30 dni od 23.01.2017r czyli standardowo w Poniedziałek :D
2. Treningi dla początkujących z ambicjami ;)
3. Prosiłabym o udzielanie się na wydarzeniu, lubię z Wami pisać ;)
4. Proszę też o przykładanie się do ćwiczeń, bo tylko tak zobaczycie jakieś efekty.
5. Proszę o wstawianie Waszych zdjęć oraz kilku zdań o sobie na wydarzenie, to co tydzień będę wybierać jedną osobę i udostępnie jej zdjęcie na stronce ;
6. Trzymam za Was kciuki ;)

Jedziemy!

1. Przed każdym treningiem robimy rozgrzewkę. Możecie wymyślać ją sami, możecie znaleźć coś na youtube.com sami, albo skorzystać z moich podpowiedzi, są ne tutaj:
- https://www.youtube.com/watch?v=rx2FMlf8sGU
- https://www.youtube.com/watch?v=SOz4gKP4VUU

2. Później polecam zrobić cardio, czyli trening całego ciała. Może to być jazda na rowerze czy bieganie. Ja mam rowerek stacjonarny także pewnie z niego będę korzystać. Ta część treningu powinna trwać minimalnie 20 minut (choć polecam więcej) ;) Możecie też spróbować też któregoś filmiku z podpowiedzi:
- https://www.youtube.com/watch?v=6x9iNuBq9uA
- https://www.youtube.com/watch?v=h2r2H8OAU2I
- https://www.youtube.com/watch?v=LOAM9mWSasw
- https://www.youtube.com/watch?v=YvGXXB__syA

3. Plank
- od 1 do 5 dnia treningu - 2 serie po 20 sekund
- od 6 do 10 dnia treningu - 2 serie po 30 sekund
- od 11 do 15 - 3 serie po 30 sekund
- od 16 do 20 - 3 serie po 35 sekund
- od 21 do 25 - 3 serie po 40 sekund
- od 26 do 30 - 4 serie po 40 sekund
Między seriami 30 sekund odpoczynku!

4. To jest miejsce na ćwiczenia na brzuch, pośladki, nogi, ramiona. Każdy wybiera sobie to nad czym chce popracować (oczywiście nie muszą być to tylko np. pośladki).
Brzuch:
- https://www.youtube.com/watch?v=0R5S2MUbe_g (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=y5xSKBs7lwU
- https://www.youtube.com/watch?v=CxNHOtE1jEE (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=LebPal5gKrc (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=GKmvLWcSUoY
Pośladki:
Przysiady.
- od 1 do 5 dnia treningu - 5 serii po 10 powtórzeń
- od 6 do 10 - 5 serii po 12 powtórzeń
- od 11 do 15 - 4 serie po 17 powtórzeń
- od 16 do 20 - 4 serie po 22 powtórzeń
- od 21 do 25 - 3 serie po 30 powtórzeń
- od 26 do 30 - 3 serie po 35 powtórzeń
Nogi:
- https://www.youtube.com/watch?v=AGYM9Quh9J0 (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=MG69sFM1UIw (ang)
- https://www.youtube.com/watch?v=H1D_GSMvYe8
- https://www.youtube.com/watch?v=SF_m0_NYMqE
Ramiona/ręce:
Pompki.
- od 1 do 5 dnia treningu - 5 serii po 2 powtórzenia
- od 6 do 10 - 5 serii po 4 powtórzenia
- od 11 do 15 - 5 serii po 6 powtórzeń
- od 16 do 20 - 5 serii po 8 powtórzeń
- od 21 do 25 - 5 serii po 10 powtórzeń
- od 26 do 30 - 5 serii po 12 powtórzeń

marcowe ćwiczonka!

Każdego dnia przed ćwiczeniami:
ROZGRZEWKA

Poniedziałek:
1. CARDIO lub ZUMBA
2. BRZUCH
3. POŚLADKI

Wtorek:
1. TURBO
2. BRZUCH
3. UDA
4. NOGI

Środa:
1. CARDIO
2. UDA
3. BOCZKI

Czwartek:
1. CARDIO
2. BRZUCH
3. POŚLADKI

Piątek:
1. TURBO
2. BRZUCH
3. UDA
4. NOGI

Sobota:
1. ZUMBA
2. ZUMBA
3. ZUMBA

Niedziela:
1. CARDIO
2. BRZUCH
3. BOCZKI
4. UDA

Dla chętnych:
RAMIONA I PLECY

Tak prezentuje się układ ćwiczeń na marzec. Oczywiście sobotę możecie zrobić sobie dniem wolnym od ćwiczeń, ale dla tych co lubią zumbę wstawiłam pare układów, bo zumba to mimo wszytsko nie tak duzy wysiłek jak inne ćwiczenia więc to taki lajtowy dzień nawet z tą zumbą. Jeżeli chodzi o trening ramion i pleców to można go dodać najlepiej do dnia tj: poniedziałek, środa i czwartek.

rusza wyzwanie na luty!

Zaczął się nowy rok i jednym z moich postanowień było wrócenie do regularnych ćwiczeń oraz oczywiście zdrowe odżywianie się. Jednak styczeń jest miesiącem stresu i braku czasu, dlatego też nie znalazłam czasu dla swojego ciała. Jestem z Wami od lutego i mam nadzieję, że i Wy ze mną będziecie. Na dole rozpisałam podstawowe ćwiczenia jakie będę wykonywać. Oczywiście oprócz tego będę również w miarę możliwości biegać, chodzić na siłownie itp. Polecam Wam to samo. Trzymam kciuki za Was wszystkie.

Wasze zdjęcia i filmiki z wysiłku fizycznego lub z Waszymi osiągnięciami możecie wstawiać bezpośrednio na tablice wydarzenia. Myślę, że będzie to doskonała motywacja dla innych ludzi, nawet jeżeli nie macie perfekcyjnego ciała. Motywuje sama myśl, że ktoś ćwiczy razem z Nami i angażuje się w to tak jak my.

Poniedziałek:

1. Zumba #1 <klik>

2. ABS #1 <klik>

3. Burning Calories <klik>
4. LEGS #1 <klik>

Wtorek:

1. Zumba #2 <klik>

2. ASS <klik>
3. ABS #2 <klik>

Środa:

1. Zumba #3 <klik>

2. Zumba #4 <klik>

3. Zumba #5 <klik>
4. Zumba #6 <klik>

Czwartek:

1. Zumba #1 <klik>

2. LEGS #2 <klik>
3. ABS #1 <klik>

Piątek:

1. Zumba #2 <klik>

2. ABS #3 <klik>
3. ASS <klik>

Sobota:

1. Zumba #4 <klik>

2. LEGS and ASS <klik>

3. Waist #1 <klik>

Niedziela:

1. Waist #2 <klik>

2. Calves <klik>

To by było na tyle z podstawowych ćwiczeń. Jeżeli chcecie dołożyć sobie wyjście na siłownie do planu powyżej najlepiej zrobić to w środę, ponieważ jest to dzień w którym nasze mięśnie nie będą przemęczone. Natomiast na basen najlepiej wybrać się w niedzielę, ponieważ w ten dzień nie mamy w planie zumby i jest to doskonały moment by nasze mięśnie w ciekawy sposób się rozluźniły. 

WYDARZENIE NA FEJSIE! <klik>

Pozdrawiam gorąco! ;)

spalanie tłuszczyku na wrzesień.

WRZEŚNIOWE SPALANIE TŁUSZCZYKU!
01.09-30.09.2014
mam nadzieję, że przyłożycie się do tego wyzwania ;) chodzi w nim o to by spalić tłuszcz pod którym ukrywają się Wasze mięśnie ;) zróbcie sobie zdjęcie przed i po wyzwaniu, potem je porównajcie ;)
to chyba by było na tyle ;) Powodzenia!

plan wygląda tak:

CARDIO
1. poniedziałkowe cardio <klik>
2. wtorkowe cardio <klik>
3. środowe cardio <klik>
4. czwartkowe cardio <klik>
5. piątkowe cardio <klik>
6. sobotnie cardio <klik>

BRZUCH
<klik>

NOGI
<klik>

POŚLADKI
<klik>

RAMIONA
<klik>

BOCZKI
<klik>

wyzwanie biegowe na wrzesień.

od 1 września ruszamy z wyzwaniem biegowym.
nie będę Wam mówić ile macie przebiec dziennie, bo każdy ma inne progi wytrzymałości. chce tylko żebyście biegały.
kto może niech ściągnie aplikację endomondo na swoją komórkę (pomożemy zbierać kilometry dla chorych dzieci)... ewentualnie aplikację moves, pedometr lub jakieś inne, które liczą kilometry. następnie po zakończeniu biegu zrobić zrzut ekranu i zapisać z datą.po zakończeniu wyzwania wysłać mi wszystkie takie zrzuty z całego miesiaca września w folderze na e-mail: plaskibrzuch@op.pl ;)

chodzi mi o coś takiego ;)  przesłała mi to Olga ;)

jeżeli nie macie takich możliwości to po prostu zapisujecie ile przebiegłyście, możecie dołączyć też zdjęcia z września i również wysłać mi na e-mail ;) mam nadzieję, że ktoś będzie ze mną na 100% <3

FIT obiad

kolejny wpis z fit przepisami, tym razem obiadek <3

1 POMYSŁ NA OBIAD

Czas przygotowania: 15 minut + 25 minut pieczenia
Składniki (3 porcje)

250g krewetek
1 czerwona papryka
2 średnie cebule
2 ząbki czosnku
puszka pomidorów
lampka białego wytrawnego wina
oliwa z oliwek
pieprz
sól
papryka słodka


Przygotowanie
Na patelni na rozgrzanej oliwie z oliwek szklimy pokrojoną w plastry cebulę i wyciśnięty czosnek. Dorzucamy rozmrożone krewetki, przyprawiamy pieprzem, solą i słodką papryką. Smażymy 3 minuty.
Na dnie żaroodpornego naczynia układamy plastry cebuli, na to wykładamy całą zawartość patelni, pokrojona w cienkie paski paprykę, pomidory. Przyprawiamy jeszcze pieprzem i papryką oraz zalewamy wiem. Przykryte naczynie umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni na 25 minut. Smacznego.

 2 POMYSŁ NA OBIAD

Czas przygotowania: 100 minut
Składniki (3 porcje)

500g wołowiny ekstra
3 średnie cebule
2 czerwone papryki
300g pieczarek
3-4 ząbki czosnku
bulion wołowy
3 liście laurowe
ziele angielskie
papryka słodka
przyprawa do gulaszu


Przygotowanie
Na dno żaroodpornego naczynia układamy kolejno grzyby, pokrojoną w półksiężyce cebule, paprykę pokrojoną w kostki oraz pokrojoną w kostkę wołowinę. Całość obsypujemy przyprawą do gulaszu, slodką papryką, kilka ziarenek ziela angielskiego i 3 liście laurowe. Dodajemy 3-4 wyciśnięte ząbki czosnku. Całość zalewamy bulionem wołowym (3/4 szklanki). Przykryte naczynie umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni i pieczemy ok. 90 minut. Z doświadczenia zauważyłem, że gulasz najlepiej smakuje następnego dnia. Podajemy z ryżem i warzywami lub tylko z warzywami (diety low carb).

3 POMYSŁ NA OBIAD

 Czas przygotowania: 30 minut
Składniki 4-5 porcji


2 średnie polędwiczki wieprzowe
1 duża cebula
3 czerwone papryki
1 zielona papryka
1 żółta papryka
kilkanaście oliwek
łyżka oregano
oliwa z oliwek
2 łyżki octu winnego
pieprz, sól
400g ryżu brązowego

Przygotowanie
Polędwiczki kroimy na kawałki o 2cm grubości, przyprawiamy solą i pieprzem, odkładamy na bok. Oczyszczoną z pestek paprykę kroimy na cienkie paski. Na patelni podgrzewamy łyżkę oliwy i wkładamy kawałki mięsa. Smażymy po 2-3 minuty z każdej ze stron po czym przekładamy na talerz. Na patelnię wlewamy jeszcze 2 łyżki oliwy i dodajemy pokrojoną w cienkie półplastry cebulę, smażymy kilka minut, po czym dodajemy paprykę i smażymy jeszcze ok. 10 minut często mieszając. Gdy papryka już zmięknie dodajemy usmażone wcześniej mięso, oregano oraz ocet. Patelnię przykrywamy i dusimy wszystko pod przykryciem ok. 10 minut. Przy smażeniu tak delikatnego mięsa jakim są polędwiczki wieprzowe należy dobrze pilnować czasu, zbyt długie smażenie sprawia, że mięso staje się twarde i suche. Na koniec smażenia dodajemy na patelnię oliwki, mieszamy i podajemy. Smacznego!

FIT śniadanie

 w dzisiejszym wpisie podam Wam trzy pomysły na zdrowe śniadanie, ponieważ jest ono najważniejsze ze wszystkich posiłków ;) życzę smacznego ;)

 1 POMYSŁ NA ŚNIADANIE

Czas przygotowania: 5 minut
Składniki
*płatki owsiane
*ziarna słonecznika
*jogurt naturalny
*rodzynki
*ulubione owoce
*cynamon
*masło orzechowe


Przygotowanie
Co tu dużo pisać. Wrzucamy wszystko do miski i zjadamy ;) Owoce może dać jakie tylko chcecie, możecie dołożyć innych bakalii, orzechów, inny rodzaj płatków, otrębów i tym podobnych. Smacznego i jeszcze raz zapraszam do udziału w konkursie!

2 POMYSŁ NA ŚNIADANIE
 
Czas przygotowania: godzina oczekiwania + 15 minut
Składniki ok 20 sztuk

*2 średnie cukinie
*30 g mąki pszennej razowej
*20g płatków owsianych
*1 jajko
*2 łyżki koperku
*1 łyżeczka chilli
*pieprz ziołowy, sól
*łyżeczka tłuszczu kokosowego

Przygotowanie
Cukinie zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dodaj mąkę, płatki owsiane, dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę aby cukinia puściła wodę. Po godzinie odsącz z masy wodę po cukinii, dodaj jajko, przyprawy i koperek. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem kokosowym smaż małe placuszki, podobne do „placków Diany”, które opisywaliśmy jakiś czas temu. Jak zwykle uważaj aby nie przypalić placków i w odpowiednim momencie przewróć je na drugą stronę. Podawać możesz z sosem tzatziki na bazie jogurtu naturalnego (jogurt, starta cukinia/ogórek, czosnek, sól, pieprz).

3 POMYSŁ NA ŚNIADANIE

Czas przygotowania: 10 minut
Składniki 2 kanapki

*2 razowe bułki z ziarnami
*1 duży pomidor
*ok. 100 g sera mozzeralla (niecały woreczek)
*świeża bazylia
*oliwa z oliwek
*świeżo zmielony czarny pieprz
*sól

Przygotowanie
Bułki pokrojone na pół od wewnątrz natrzeć należy oliwą i posypać solą. Pomidory i mozzarelle pokroić w plastry. Na jednej połówce bułki ułożyć należy listki bazylii, plastry pomidora, mozzarelli i na wierzchu z powrotem plaster pomidora. Całość posypać świeżo zmielonym czarnym pieprzem i złożyć z drugą połówką bułki.